·         Circuitos de Ejercicios de Fuerza

La importancia de los trabajos en circuitos para el desarrollo de las cualidad físicas.

En los trabajos en circuito se producen esfuerzos de intensidad alta en un mínimo tiempo de ejecución:

• Se trabaja en deuda de oxígeno

• Con una frecuencia cardiaca de 150 - 160 pulsaciones por minuto

• Es un esfuerzo cuantitativo (cantidad) - cualitativo (calidad)

• Los esfuerzos, si son de carrera, se manifiestan a toda velocidad, interviniendo todo el organismo

• En esfuerzos funcionales pueden intervenir grandes o pequeños grupos musculares

• Notable producción de ácido láctico

• Se debe alternar el tiempo de trabajo y el de recuperación

Sistemas de entrenamiento: carrera a ritmo, trabajo en circuito y/o pesas.

Sobre el rendimiento físico:

• Permite superar la deuda de oxígeno en un menor tiempo

• Permite soportar el aumento de concentración de ácido láctico en el músculo, el máximo tiempo sin pérdida apreciable de su funcionalidad

• Recuperación mayor ante la fatiga

Sobre el organismo:

• Solicita el sistema neuromuscular, aumentando la precisión-economía del esfuerzo

• Hipertrofia musculatura del corazón

• Sube la potencia muscular

• Aumenta el peso corporal

• Disminuye la concentración de oxígeno en sangre

• Modificación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas

• Se incrementan las reservas alcalinas en sangre

• Se retrasa la aparición de la fatiga

Con este tipo de trabajo hay que ser muy precavido, sobre todo aquellas personas que se inician por primera vez en deporte o ejercicio físico en gimnasios. Comenzar siempre con trabajo  de resistencia orgánica o aeróbica, y siempre condicionando todo ello a un reconocimiento médico anterior a la realización de estos trabajos.

¿En qué consiste el sistema de carrera en intervalos y el sistema Fartlek?

CARRERA DE INTERVALOS

Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.

• Distancias habituales (100-400)m.

• Con intervalos (pausas) de (30-120)".

Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):

• 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".

• 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".

• 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".

• 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".

Características de cada distancia:

• 100m:
  a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
  b) Son de fácil ejecución.
  c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
  Por lo que se aconseja para estos especialistas.

• 200m:
  a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
  b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
  c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.

• 300m:
  a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
  b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.

• 400m:
  a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
  desaconseja.
  b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
  c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
  puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
  d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.

Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).