· Métodos de Entrenamiento
Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Existen diferentes metodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener la planificación adecuada para nuestro objetivo. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta por si solo, sino que la planificación debe contener un perfecto equilibrio de muchos de ellos. Es en ese momento que entra en juego el entrenador. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Metodo Continuo Extensivo | ||||||||||||||||||||||||||||||
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas | ||||||||||||||||||||||||||||||
Objetivos | ||||||||||||||||||||||||||||||
Aceleran los procesos regenerativos | ||||||||||||||||||||||||||||||
Lograr rápidas recuperaciones | ||||||||||||||||||||||||||||||
Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida | ||||||||||||||||||||||||||||||
Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico | ||||||||||||||||||||||||||||||
Objetivos | ||||||||||||||||||||||||||||||
Entrenar el metabolismo glucogénico | ||||||||||||||||||||||||||||||
Multiplicar el deposito de glucógeno. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max) | ||||||||||||||||||||||||||||||
Desplazar el umbral anaeróbico | ||||||||||||||||||||||||||||||
Método Continuo Variable | ||||||||||||||||||||||||||||||
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana | ||||||||||||||||||||||||||||||
Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento). | ||||||||||||||||||||||||||||||
Método Fartlek | ||||||||||||||||||||||||||||||
Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Metodos Fraccionados | ||||||||||||||||||||||||||||||
Comprende los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el descanso. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Método Interválico | ||||||||||||||||||||||||||||||
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Método de Repeticiones | ||||||||||||||||||||||||||||||
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad | ||||||||||||||||||||||||||||||
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Método de entrenamiento Modelado | ||||||||||||||||||||||||||||||
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga. | ||||||||||||||||||||||||||||||
La Planificación | ||||||||||||||||||||||||||||||
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la planificación. Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un buen punto de partida. El conocimiento de las características del atleta son también la base de la propuesta. | ||||||||||||||||||||||||||||||
Solo a modo de ejemplo les mostramos el esquema de una semana planificada con los distintos metodos en conjunción. | ||||||||||||||||||||||||||||||
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El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome rédito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la competencia. El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu siembra. | ||||||||||||||||||||||||||||||
No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzos. Cada atleta es único e irrepetible en su condición física. |
· Elementos de la Carga de Trabajo
El presente material tiene como objetivo profundizar, ampliar y esclarecerlos conocimientos teóricos acerca de la carga física en la educación física.
Después de una búsqueda exhaustiva en la bibliografía existente acerca de la carga física en los manuales de educación física y entrenamiento deportivo de eminentes pedagogos y entrenadores, y con los aportes de los autores, ponemos as disposición de los estudiantes y profesores los criterios sobre el concepto, componentes, diagnóstico, dosificación, evaluación y principios de la carga física.
La Educación física como proceso pedagógico debe cumplir con objetivos formativos( educativos) e instructivos para lograr la formación integral y armónica del individuo.
Se puede definir la Educación Física como la educación integral del individuo a través del movimiento. Se trata de una educación con el movimiento y para el movimiento, en fin, una ciencia que enseña cómo, cuándo, pro qué y dónde hay que realizar la actividad física o deportiva.
Para lograr cumplir con el objetivo instructivo es necesario enseñar, perfeccionar y consolidar las habilidades motrices básicas y deportivas, y desarrollar las capacidades físicas a través de ejercicios físicos y juegos.
Preciosamente para desarrollar las capacidades físicas condicionales y coordinativas, así como la flexibilidad en los estudiantes es necesario utilizar como vía fundamental la carga física.
Generalmente tanto en la educación física como en el entrenamiento deportivo, todos los autores coinciden que existen dos tipos d carga: la carga interna y la carga externa.
Coincidiendo con los autores aceptamos esta clasificación, pero la definimos como:
· Carga interna o biológica.
· Carga externa o carga física.
La carga biológica constituye el efecto en el organismo del individuo de la aplicación del ejercicio físico, y la carga física constituye el tipo y la forma de ejercicio físico aplicado al organismo del individuo.
La carga biológica se manifiesta mediante los cambios morfológicos, fisiológicos, bioquímicos, biomecánicos y síquicos en el organismo de los alumnos , en la capacidad de trabajo y la capacidad de adaptación del organismo.
La forma de expresarse la carga biológica en el individuo cuando realiza ejercicios físicos es a través del aumento de las pulsaciones, el ritmo cardiaco, la sudoración, la frecuencia respiratoria, la temperatura, el enrojecimiento de la piel, la sed, etc.
A continuación exponemos varios criterios conceptuales de la carga física por varios autores:
Dietrich Harre: es el efecto de los estímulos motores que se dosifican de tal forma que contribuyen a desarrollar, consolidar o conservar el estado de entrenamiento.
Miriam Valdés: se entiende como carga una medida determinada de la influencia de los ejercicios físicos en el organismo de los practicantes, es el resultado del volumen y la intensidad de losa ejercicios físicos.
Ariel Ruiz: es el efecto que ejerce en el organismo un estímulo motor determinado, siempre y cuando el éste sea lo suficientemente fuerte en correspondencia con la capacidad de rendimiento del individuo.
Pedro Luis de la Paz: la carga de entrenamiento es una serie de estímulos que contribuyen al desarrollo, la consolidación, el perfeccionamiento y mantenimiento de la forma deportiva.
Olivera, V. y Col. : la carga es una serie de ejercicios físicos y su influencia en el organismo de los alumnos durante la clase de Educación Física, o sea, los estímulos motores(carga externa o física) provocan un efecto en el organismo(carga interna o biológica).
Así como el criterio conceptual acerca de la carga física ha variado o ha sido expuesto por cada uno de los investigadores, profesores y educadores, también ha pasado con los componentes de la misma. A continuación exponemos algunos de los más relevantes por los autores y la bibliografía donde lo exponen:
· La intensidad del estímulo.
· La duración del estímulo.
· El volumen del estímulo.
· La frecuencia de las sesiones de entrenamiento.
Bompa, T. Theory and Methodology of Training.
· Volumen( duración, distancia, cantidad de repeticiones).
· Densidad (frecuencia de realización).
· Intensidad del trabajo.
· Duración del trabajo.
· Número de repeticiones.
Grosser, M. Principios del entrenamiento.
· Intensidad del estímulo.
· Duración del estímulo.
· Densidad del estímulo.
· Frecuencia del estímulo.
· Magnitud del estímulo.
· Frecuencia del entrenamiento.
Forteza de la Rosa, A. Entrenar para ganar.
· Volumen.
· Intensidad.
· Descanso.
· Dirección del entrenamiento.
Valdés, M. Teoría y Metodología de la Educación Física.
· Volumen.
· Intensidad.
· Volumen.
· Intensidad.
· Densidad.
· Duración.
· Frecuencia.
De la Paz, P.L. Metodología de la enseñanza de la Educación física. T II.
· Volumen .
· Intensidad.
· Densidad.
Olivera, V. Y col.
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· Volumen: es la magnitud o cantidad de trabajo que realizan los alumnos ( peso, distancia, tiempo, repeticiones).
· Intensidad: es el ritmo o la fortaleza del trabajo que realizan los alumnos(alta, media, baja).
· Pausa: es el descanso que existe entre cada serie d ejercicios. Puede ser corta o larga, completa o incompleta, pasiva o activa.
En la Educación Física hay objetivos a cumplir en el desarrollo de las capacidades físicas al finalizar el curso, pero para poder aplicar la carga física es necesario su diagnóstico al inicio de cada curso para su posterior dosificación.
1. Correr durante 15 minutos( volumen alto) a ritmo estándar y moderado( intensidad baja).
2. Carrera rápida hasta 50 metros( intensidad alta y volumen bajo).
3. Abdominales de tronco hasta el límite( volumen alto e intensidad baja).
4. Planchas en 15 segundos( intensidad alta y volumen bajo).
5. Tracciones en la barra fija(volumen alto e intensidad baja).
6. Cuclillas en 15 segundos( intensidad alta y volumen bajo).
7. Planchas hasta el límite( volumen alto e intensidad baja).
8. Abdominales en 15 segundos( intensidad alta y volumen bajo).
9. Correr 600 metros( volumen medio e intensidad media-alta).
10. Correr entre obstáculos hasta 15 metros( intensidad alta y volumen bajo).
Para realizar las mediciones en los diferentes test que así lo requieran debemos emplear cronómetros y cintas métricas para que los resultados sean lo más exactos posibles.
En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.
Ejemplos de dosificación de los ejercicios:
1. Método: Intervalo intensivo.
Procedimiento organizativo: Circuito.
Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3
Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.
Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.
Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.
Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.
Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.
Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.
Duración: 585 segundos. Pausa: completa.
Volumen: bajo. Intensidad: alta.
Método: intervalo intensivo.
Procedimiento organizativo: Circuito.
Número de estaciones: 4 Número de series: 2.
T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.
T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.
Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.
Volumen: Alto. Intensidad: baja.
Método: resistencia.
Procedimiento organizativo: Frontal.
Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).
Duración: 8 minutos Volumen: alto.
Intensidad: baja. Pausa: ninguna.
4. Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.
5. Objetivo: aumentar la flexibilidad.
Método: repetición.
Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.
Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.
§ Elevación y flexión del tronco.
§ Péndulos de piernas.
Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.
Volumen: alto. Intensidad: media.
Pausa: Incompleta.
1. Método: repetición.
Procedimiento organizativo: onda.
Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.
Estación 1: 3* 10 metros.
Estación 2: 2*15 metros.
Estación 3: 1* 30 metros.
Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.
2. Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.
3. Objetivo: Incrementar la agilidad.
Método: Intervalo intensivo.
Procedimiento organizativo: Sección simple.
Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.
Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.
Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.
La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.
· Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
· Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
· Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
· Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
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